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PFIFF ist ein vom Bundesministerium für Arbeit und Soziales im Rahmen der bundesweiten Initiative Neue Qualität der Arbeit (INQA) gefördertes Projekt.logo_der_inqa.jpg
 
Nahrungsmittel und geistige Fitness Drucken
Prof. Dr. med. Michael Falkenstein

Institut für Arbeitsphysiologie an der Universität Dortmund (IfADo)


Damit unsere grauen Zellen fit sind und es auch bleiben, können wir selbst etwas dazu beitragen, indem wir z.B. auf unsere Ernährung achten:
Verschiedene Nahrungsmittel haben einen relativ gut belegten Einfluss auf die geistige Leistungsfähigkeit. Diese sind zum einen

  • Früchte,
  • Gemüse,
  • Fisch und zum anderen
  • bestimmte Getränke (Kaffee und grüner Tee).

Gemüse und andere Nahrungsmittel entfalten ihre Wirkung vor allem wegen ihrer antioxidativen Eigenschaften:
Antioxidanzien verhindern die Oxidation (das „Rosten") empfindlicher Moleküle durch sog. „freie Radikale", die beim Zellstoffwechsel entstehen. Die Antioxidanzien fungieren als Radikalenfänger und schützen die empfindlichen Moleküle. Unzureichendes Abfangen freier Radikale wird als eine Hauptursache des Alterungsprozesses angesehen. Antioxidanzien sind vor allem in vielen dunkelfarbigen Gemüsen und Früchten enthalten.
Ein bekanntes natürliches Antioxidationsmittel ist Vitamin C (Ascorbinsäure), das in vielen Zitrusfrüchten enthalten ist. Dies kann man auch an einem kleinen Test leicht veranschaulichen, indem man etwas Zitronensaft auf einen frisch geschälten Apfel gibt: Der Apfel wird an den behandelten Stellen nicht so schnell braun!
Es gibt weitere natürliche Antioxidanzien, die zur Vitamin-E-Familie gehören und hauptsächlich in Nüssen und Sonnenblumenkernen enthalten sind.
Sie werden meist in Pflanzenölen, Margarine und Kakaoprodukten verwendet.

Das zur Gruppe der Carotinoide zählende Lycopin ist ein weiteres natürlich vorkommendes Antioxidationsmittel. Es ist hauptsächlich in roten Tomaten enthalten. Lycopin gehört zu den stärksten natürlichen Oxidationsschutzstoffen.

Weitere wichtige Antioxidanzien sind sog. „Polyphenole", die in

  • dunklen Früchten oder
  • Gemüsen (v.a. Blaubeeren und Spinat)

enthalten sind. Im Tierversuch zeigte sich eine Verbesserung sowohl in der Verhaltensleistung bei Aufgaben, die Intelligenz erfordern als auch auf neuronaler Ebene im Hippocampus, der Struktur, die wesentlich für den Erwerb von neuen Gedächtnisinhalten ist (z.B. Joseph et al. 1998).


Verschiedene Pflanzen-Wirkstoffe (in Knoblauch, Gelbwurz, roten Trauben, Brokkoli) wirken indirekt antioxidativ und erhöhen dadurch die Stressresistenz (z.B. Ng et al, 2006).

In einer großen Studie mit fast 4000 Teilnehmern konnte nachgewiesen werden, dass vor allem der Verzehr von Gemüse den geistigen Abbau im Alter reduziert (Morris et al. 2006).

Antioxidanzien in Früchten („Polyphenole") stecken hauptsächlich in der Schale. Polyphenole, z.B. in Blaubeeren, können altersbedingte Verzögerungen der Informationsübertragung im Nervensystem mildern, wie in Tierversuchen nachgewiesen wurde (Lau et al. 2005). Es wäre denkbar, dass sie auch beim Menschen einem Abfall der geistigen Fitness im Alter vorbeugen.
Antioxidanzien sind aber nur dann wirksam, wenn wir auch körperlich aktiv sind: Bei Bewegungsmangel werden Antioxidanzien inaktiv und verlieren somit ihre Wirkung.

Bei milder geistiger Beeinträchtigung im Alter sind, ähnlich wie bei der Alzheimer-Demenz, Antioxidanzien im Blut verringert. Daher scheint der Verzehr von Antioxidanzien wichtig, um dem Übergang in eine volle Demenz vorzubeugen (Rinaldi et al. 2003).

Eine große Studie mit über 5000 Teilnehmern (Rotterdam-Studie) konnte zeigen, dass auch Nahrung mit einem hohen Karotingehalt (also z.B. Karotten) den geistigen Abbau im Alter abbremst (Jama et al. 1996).

Die Einnahme von Vitaminpräparaten erscheint bei guter Versorgung mit Antioxidanzien über geeignete Nahrungsmittel nicht nötig. Zudem gibt es auch vereinzelt Hinweise auf schädliche Nebenwirkungen, z.B. von Karotin-Einnahme bei Rauchern (Omenn et al. 1996)

Der Verzehr von Fisch scheint das Risiko eines kognitiven Abbaus im Alter zu verringern. Fisch enthält bestimmte Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren), die wichtige Bausteine für Nervenzellen sind. Auch hier konnte eine Untersuchung belegen, dass der geistige Abbau bei den Teilnehmern, die ein- oder mehrmals pro Woche Fisch aßen, deutlich geringer war als bei Teilnehmern, die seltener Fisch aßen. Verglichen mit Personen, die seltener als einmal pro Woche Fisch aßen, war der geistige Abbau bei Personen, die einmal pro Woche Fisch aßen, 10% langsamer, und bei denjenigen, die zweimal pro Woche Fisch aßen, 13% langsamer (Morris et al. 2005).

Eine Studie in Holland kam zum gleichen Ergebnis: Bei sehr alten Fisch-Konsumenten zeigte sich im Lauf von 5 Jahren ein deutlich geringerer geistiger Abbau als bei Fischverächtern (Kalmijn et al. 1997 The American Journal of Clinical Nutrition 1997). In einer neueren Studie dieser Gruppe zeigte sich dies auch bei „jüngeren Alten": bei 1600 Niederländern ab 45 Jahren zeigte sich, dass der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch mit einem verringerten Rückgang geistiger Fähigkeiten einher geht, während Cholesterin und gesättigte Fette ein erhöhtes Risiko mit sich bringen (Kalmijn et al. 2004). 

Fisch, bzw. die in ihm enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, reduzieren auch offenbar das Risiko einer Alzheimer-Erkrankung. In einer neueren Übersichtsarbeit zeigte sich in drei von vier Studien eine verzögerte Entwicklung einer Demenz und eine Verbesserung geistiger Leistungen durch den Verzehr von Omega-3-Fettsäuren (Issa et al. 2006).

Fleisch von Tieren aus Stallhaltung enthält wenig Omega-3-Fettsäuren. Im EU-Projekt „Healthy Beef" wurde gezeigt, dass Rinder, die während der Sommerperiode auf der Weide grasten, im Mittel eine dreifach höhere Anreicherung von Omega-3-Fettsäuren gegenüber Rindern aus der Stallzucht aufwiesen. Auch das Omega-6-/ Omega-3- Verhältnis veränderte sich im Fleisch. Dieses betrug in Weidenrindern weniger als zwei zu eins. Derzeit liegt in Deutschland das Verhältnis bei zehn bis 20 zu eins, wobei die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Verhältnisse in Nahrungsmitteln von fünf zu eins empfiehlt. Zusätzlich verbesserten sich das Aroma sowie die Lagerfähigkeit von Rindfleisch aus der Weidehaltung. Dies spricht also klar dafür, zum Erhalt seiner kognitiven Leistungsfähigkeit Fleisch aus Weidehaltung zu bevorzugen.

Allgemein reduziert eine mediterrane Diät - also viel Fisch, Obst und Gemüse - das Risiko, an Alzheimer zu erkranken (Scarmeas et al. 2006). „Die so genannte Mittelmeerdiät beugt nicht nur Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, sondern senkt auch das Risiko für Alzheimer." Das schließen US-amerikanische Forscher aus den Ergebnissen einer Studie mit mehr als 2.200 Teilnehmern, die sie durchschnittlich vier Jahre lang beobachteten.
Ihr Fazit: Die Probanden, die wenig Fleisch und Milchprodukte, dafür aber viel Fisch, Obst, Gemüse und Getreideprodukte sowie etwas Alkohol zu sich nahmen, verringerten ihr Erkrankungsrisiko um fast 40 Prozent im Vergleich zu denjenigen, die auf diese Ernährungsweise verzichteten.

Fermentierte Milchprodukte, also z.B. Käse, scheinen ebenfalls günstig auf die geistigen Fähigkeiten und deren Erhalt zu wirken, wie soeben bei einer Gruppe von ca. 1000 älteren Amerikanern gezeigt wurde. Im Gegensatz hierzu war der Verzehr von Desserts ungünstig für die kognitive Fitness (Rahman et al. 2007).

Ein kürzlich erschienener Übersichtsartikel fasste Effekte wichtiger Nahrungsmittel auf das Risiko an Alzheimer zu erkranken, zusammen: eine hohe Zufuhr von gesättigten Fetten erhöht das Risiko, während mehrfach oder einfach ungesättigte Fette (z.B. Rapsöl) sowie Fischverzehr das Risiko verringern. Bei den Antioxidanzien ist es wichtig, eine ausgewogene Kombination verschiedener antioxidativer Nahrungsmittel zu sich zu nehmen  (Guyonnet et al. 2007).

Die isolierte Einnahme einzelner Vitamine scheint nicht sehr effektiv zur Reduktion des Risikos zu sein. Eine neuere Studie kommt zu dem Schluss, dass diese wichtigen Stoffe Teil einer ausgewogenen, möglichst mediterranen Diät sind, die mindestens fünf Portionen Früchte und Gemüse sowie mindestens eine Portion Fisch pro Woche beinhaltet (Donini et al. 2007).

Was die Getränkeauswahl angeht, sind besonders

  • Kaffee
  • Kakao
  • grüner Tee
  • Fruchtsäfte (insbesondere Apfelsaft und roter Traubensaft) und
  • Rotwein

gut geeignet, um unsere grauen Zellen zu schützen.

Kaffee ist eines der wirksamsten Antioxidanzien (Bonita et al. 2005). Eine Portion enthält mehr Antioxidanzien als Tee, Milch oder Schokolade.
Kaffee hat nachgewiesenermaßen einen Effekt auf die Informationsverarbeitung im Gehirn (z.B. van Duinen et al. 2005). Bei Älteren verringert Kaffee zum einen den Gedächtnis-Rückgang im Verlauf des Tages (Ryan et al. 2002). Eine neuere groß angelegte Studie (FINE) mit über 600 älteren Männern hat darüber hinaus gezeigt, dass der Konsum von Kaffee (optimalerweise 3 Tassen/Tag) den kognitiven Abbau deutlich verringert (van Gelder 2007). Der günstige Effekt von Kaffee konnte sogar bei Mäusen gezeigt werden (Arendash et al. 2006).

Kakao erhöht die Hirndurchblutung und könnte dadurch die geistige Fitness im Alter fördern (Fisher et al. 2006).

Grüner Tee wirkt antioxidativ; der günstige Effekt wurde sogar bei Mäusen nachgewiesen (Unno et al. 2004). Der Konsum von Grünem Tee in größeren Mengen ist mit einem geringeren Nachlassen geistiger Kompetenz verknüpft als bei Nicht-Teetrinkern (Kuriyama et al. 2006).

Fruchtsäfte allgemein, und insbesondere roter Traubensaft, wirken vorbeugend gegen Alzheimer, was vermutlich durch antioxidativ wirksame Polyphenole in der Schale bedingt ist, weniger durch den Saft oder das Fruchtfleisch. Apfelsaft verringert stressbedingten geistigen Abbau im Tierversuch (Rogers et al. 2004; Tchanchou et al. 2005; Chan & Shea 2006).

Rotwein enthält, wie Traubensaft, das Antioxidans „Resveratrol", welches schon im Tierversuch nachweislich altersbedingten geistigen Abbau verzögert, indem es auf bestimmte Hirnveränderungen bei der Demenz eingreift (Valenzano et al. 2006; Wang et al. 2006). Dies wurde auch mit Zellkultur-Versuchen bestätigt (z.B. Savaskan 2003).

Darüber hinaus wurde in verschiedenen Studien gezeigt, dass leichter Alkoholkonsum insgesamt einen günstigen Effekt auf die geistige Fitness und deren Rückgang im Alter zu haben scheint: bei Älteren, deren geistige Fitness sieben Jahre lang beobachtet wurde, zeigten diejenigen, die geringe Mengen Alkohol tranken, weniger geistigen Abbau als Abstinenzler (Ganguli et al. 2005). Ein ähnlicher Vorteil von leichtem Alkoholgenuss zeigte sich in einer Studie mit fast 2000 Japanern, bei der Nicht- und Wenigtrinker zu einem bestimmten Zeitpunkt verglichen wurde (Bond et al. 2001). Auch die bekannte „Nurses' Health Study II" weist darauf hin, dass Genuss von Alkohol in Maßen den Geist im Alter erhalten kann (Stampfer et al. 2005).
Die Nurses' Health Study II ist eine Beobachtungsstudie, in der Krankenschwestern regelmäßig nach ihren Lebensgewohnheiten befragt werden. Die Studie begann 1976 und hat mehr als 120 000 Teilnehmerinnen. Bei einer Untergruppe von 12 480 Frauen wurden bei zwei Telefoninterviews auch kurze kognitive Tests durchgeführt. Inzwischen gibt es zusätzliche Gedächtnistests. Die Ergebnisse zeigen, dass bis zu 15 Gramm Alkohol pro Tag - das entspricht etwa einem alkoholischen Getränk -  mit um 23 Prozent besseren kognitiven Leistungen einhergehen. Auch der geistige Abbau zwischen den beiden Befragungen, die im Abstand von zwei Jahren stattfanden, war um 15 Prozent abgeschwächt. Die Studie zeigt erneut, dass ein leichter Alkoholkonsum der Gesundheit förderlich sein könnte.

Sehr wichtig ist hierbei die Menge: ca. 1-2 Gläser Wein pro Tag reichen; stärkeres Trinken kann (abgesehen von den bekannten Wirkungen auf die Leber) auch zum Abbau wichtiger Hirnstrukturen, wie dem Kleinhirn, führen (Piguet et al. 2006).

Naschereien sind nicht unbedingt ungesund:
Eine hervorragende Quelle von Antioxidanzien, die jederzeit verfügbar ist, sind Trockenfrüchte, v.a. Pflaumen, Feigen und Datteln (Vinson et al. 2005). Gesunde Naschereien sind des Weiteren Nüsse und Schokolade: Nüsse enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, und Schokolade enthält Kakao, der ebenfalls ein starkes Antioxidans ist (Vinson 2006). Wir können also etwas für unsere geistige Fitness tun und müssen deswegen nicht auf alle leckeren Sachen verzichten.



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